Anche quest’anno ci siamo. Secondo gli esperti il passaggio tra ora solare e legale cambia il nostro bioritmo, come succede quando viaggiamo in un Paese con un fuso orario leggermente diverso: insomma siamo di fronte a un mini-jet lag, con tutti i suoi effetti. Spostando in avanti le lancette di 60 minuti, potremmo accusare ad esempio disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni più frequenti, minore qualità del riposo), sensazione di stanchezza, minore capacità di concentrazione e anche essere di cattivo umore, proprio perché meno rilassati. Nei soggetti più fragili, come ad esempio anziani e cardiopatici, recenti studi hanno anche evidenziato un aumento temporaneo della frequenza di attacchi di cuore nei giorni immediatamente successivi. Ma come affrontare questo “cambio” e cosa bisogna fare per abituarsi all’ora legale?
Come cambia il nostro ritmo biologico con l’ora legale
Potrebbe sembrare poco, ma portare avanti le lancette di un’ora soltanto, come si fa per la “legale”, cambia il nostro orologio biologico: la perdita di 60 minuti di riposo può disturbare il ritmo circadiano, quella serie di bioritmi che regolano tantissime delle nostre funzioni fisiologiche. Si va dall’alternanza sonno-veglia alla temperatura corporea fino al rilascio di ormoni. Un complesso di cicli di 24 ore che procedono in modo parallelo ma asincrono.
Se uno di questi cicli viene disturbato si possono generare conseguenze a cascata sugli altri, cosa che succede appunto con il cambio dell’orario che, come ogni anno, avviene nell’ultimo weekend di marzo. Più precisamente nella notte tra sabato 29 e domenica 30 marzo 2025.
A risentire di più del passaggio all’ora legale sono anziani, che in genere hanno un sonno più frammentato e fanno più fatica ad abituarsi quando cambia il ritmo circadiano; gli adolescenti; chi lavora su turni, soprattutto notturni; chi soffre di disturbi del sonno, ansia o depressione. Anche i “gufi”, ossia le persone che tendono a essere attive più di sera, potrebbero incontrare maggiore difficoltà a svegliarsi prima.
Cosa bisogna fare per abituarsi all’ora legale: 5 consigli
E siamo al punto principale: cosa bisogna fare quando cambia l’ora, passando da solare a legale (ossia spostando le lancette 60 minuti avanti)? Prima di tutto va detto che in genere il tempo di adattamento va da 2 a 7 giorni, a seconda delle condizioni individuali. Dopo circa una settimana il nostro corpo riesce a risincronizzarsi completamente. Secondo gli esperti, ci sono però dei “trucchi” per aiutare il corpo a riprendere il giusto ritmo. Eccoli in sintesi:
- Adattarsi in anticipo al cambio dell’ora legale – nei giorni precedenti, in modo progressivo, iniziare ad adeguare gli orari dei pasti, per aiutare il corpo ad abituarsi gradualmente al nuovo “fuso orario”. Inoltre è possibile andare progressivamente a letto prima per adattare anche il sonno al cambiamento (15-20 minuti ogni sera);
- Riposare bene – il consiglio è dormire in modo regolare e rispettare la stessa routine di riposo per non arrivare già stanchi al cambio dell’ora solare-legale;
- Attenti alla luce – al mattino esporsi alla luce intensa aiuta a svegliarsi e a carburare, alla sera invece la luce va ridotta, in particolare quella “blu” dei dispositivi elettronici, come cellulare e tablet, che non concilia il sonno, anzi ha l’effetto contrario perché interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Meglio quindi leggere un bel libro prima di coricarsi;
- Attività fisica al mattino – un altro buon consiglio per abituarsi all’ora legale in breve tempo è fare attività fisica nei primi momenti della giornata, meglio se all’aria aperta perché la luce, come detto, aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia;
- Relax alla sera – è bene evitare invece sport intensi alla sera. In questo momento è consigliato ritagliarsi qualche istante per allentare il ritmo e preparare il corpo al riposo, evitando di bere caffè nel pomeriggio o alcolici alla sera oppure di mangiare pietanze pesanti a cena. Alla sera è meglio evitare anche di fumare.
